Šta je Pravilna Ishrana?

Od pravilnosti ishrane zavisi ne samo zdravstveno stanje sportista vec i rezultati koje oni postižu u toku takmicenja. Stoga sportisti treba da strogo vode racuna o svojim nutritivnim potrebama i nacinu ishrane pre, za vreme i posle treninga.

Hranom se u organizam unose energija, hranljive i zaštitne supstance neophodne za rast, razvoj i regeneracuju, održavanje osnovnih životnih funkcija i za rad. Pravilna racionalna ishrana podrazumeva da postoji ravnoteža izmedu onoga što organizam troši i onoga što se sa hranom u njega unosi. Nepravilna ishrana smanjuje takmicarske sposobnosti, a s obzirom na napore koje organizam cini, može da dovede i do oboljenja, narocito kod mladih osoba koje su još u periodu rasta i razvoja.

Postoje tri osnovne karakteristike ishrane sportista:

  • energetske potrebe su vece od potreba osoba istih godina, pola, telesne težine i visine, a koje se ne bave sportom;
  • zbog intenzivnog mišicnog rada nagomilavanje metabolickih produkata kisele reakcije dovodi do smanjenja alkaline rezerve u krvi i tkivima, te dolazi do smanjenja funkcionalnih sposobnosti organizma;
  • takmicenje je praceno velikim gubitkom vode i mineralnih soli, narocito natrijum-hlorida, i vitamina, pa su zbog toga potrebe organizma za vodom, mineralnim solima i vitaminima povecane u fazi aktivnog treninga i takmicenja.

Kalorije

Kalorije su jedinice kojima se meri energetska vrednost hrane. Energetska potrošnja zavisi od vrste sporta i trajanja takmicenja, te može biti vrlo razlicita, što znaci da se za svaku sportsku disciplinu mora vršiti posebno planiranje ishrane na osnovu stvarnih energetskih potreba.

Proteini

Proteini u ljudskom organizmu imaju gradivnu ulogu. Čine ih dugacki lanci aminokiselina. U digestivnom traktu dolazi do raskidanja dugackih lanaca proteina pri cemu se oslobadaju 4 cal, a tako nastale slobodne aminokiseline se sada mogu konfigurisati na nov nacin u zavisnosti od potreba organizma. Proteini, takodje, mogu da budu konvertovani u masne kiseline i iskorišceni kao osnov za stvaranje masti. I konacno, aminokiseline koje nisu ušle ni u jedan proces pretvaraju se u ureu i izlucuju iz organizma. Preporuke su da svakodnevno treba unositi 0.8 g proteina po kg telesne težine, za zdrave osobe sa normalnom fizickom aktivnošcu. Mnogi naucnici smatraju da je ova kolicina proteina premala za osobe sa povecanom dnevnom fizickom aktivnošcu, npr. sportisti jer je kod njih metabolizam (sinteza i razgradnja) proteina povecan. Još uvek nisu precizno utvrdene potrebe za proteinima za sportiste, ali se zna da su ipak individualne i da kolicina od 1 do 2 g proteina na kg telesne mase zadovoljava dnevne potrebe kod svih kategorija aktivnih sportista. Povecana fizicka aktivnost i samo takmicenje, angažujuci u vecoj meri mišicne celije, izazivaju nagomilavanje kiselih metabolita, koje mogu neutralisati belancevine vršeci svoju ulogu pufera. Prekomeran unos proteina može da dovede do prekomerne težine, dehidratacije i gubitka kalcijuma u organizmu.

Masti

Masti predstavljaju najveci energetski izvor za organizam. To su, ustvari, estri masnih kiselina i triglicerola. Masne kiseline u mastima mogu da budu zasicene i nezasicene. Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do veceg smanjenja glikogena u mišicima, te dolazi do kompenzatornog povecanja mobilizacije i iskorišcavanja masti iz depoa, cime organizam sebi obezbeduje potrebnu energiju. Obzirom na to da je potrebno, u periodu takmicenja, povecati energetsku vrednost obroka dopušta se da masti cine 33-37 % od ukupne energetske vrednosti, s tim da se težina i volumen obroka ne povecavaju isuviše.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su izvor energije za organizam. Dnevne potrebe u ugljenim hidratima zavise od fizickog opterecenja, odnosno od energetskog rashoda; što je mišicni rad veci potrebno je i više ugljenih hidrata. Prosecno ugljeni hidrati treba da daju 60 % od ukupne energetske vrednosti obroka.

Minerali

Anaerobna faza pretvaranja šecera u energiju (“upala mišica”) pracena je nagomilavanjem kiselih metabolita u odgovarajucoj angažovanoj grupi mišica. Tom prilikom dolazi do poremecaja acidobazne ravnoteže u krvi i do aktiviranja odgovarajucih mehanizama za restituciju pH krvi. Pošto intenzivan mišicni rad u toku takmicenja dovodi do povecanja kisele rezerve, a smanjenja alkalne, to su potrebe organizma za alkalnim solima povecane. Veliki gubitak vode putem znoja zahteva da odredene kategorije takmicara dobijaju znatno vece kolicine tecnosti. Putem znoja gube se i mineralne soli (natrijum hlorid i dr.), pa je cest deficit NaCl u organizmu (javlja se malaksalost, grcevi u mišicima). Stoga je potrebno da se hranom i vodom dobiju nesto vece kolicine kuhinjske soli, narocito u periodu pre i posle takmicenja kako bi se nadoknadili gubici.

Vitamini

Potrebe sportista za vitaminima se ne razlikuju od potreba drugih osoba, izuzev u vitaminima B-kompleksa, sto se objašnjava povecanom aktivnošcu nervnog, mišicnog i kardiovaskularnog sistema, kao i povecanim metabolizmom šecera koji je pracen povecanom potrošnjom tiamina, riboflavina i niacina.

Don’t Stop Here

More To Explore

personalni trener

Kako Pronaći Dobrog Personalnog Trenera?

Šta je personalni trening? Od momneta kada je prvi put implementiran Personlni Trening kao usluga kotira vrlo visoko kao jedan od najpouzdanijih načina u realizaciji